Latihan 10 - 15 menit untuk Cardio

Latihan 10 - 15 menit untuk Cardio
Latihan 10- sampai 15 Menit untuk Cardio

Anda ketiduran lagi dan sekarang tidak ada cukup waktu untuk berolahraga. Sebaiknya lewati gym dan tidur satu jam lagi. Lagi pula, kamu selalu bisa mulai besok kan?

Video of the Day

Salah!

Bertentangan dengan kepercayaan populer, olahraga tidak harus menghabiskan berjam-jam dalam hari Anda. Latihan kebugaran yang lebih pendek dan lebih intens bisa memiliki banyak manfaat seperti sesi berkeringat lebih lama.

Tidak memiliki cukup waktu sering menjadi salah satu alasan utama orang menghindari olahraga. Ya, waktu adalah sumber yang kebanyakan orang berjuang, tapi apakah Anda benar-benar sibuk? Pusat Pengendalian Penyakit merekomendasikan total 150 menit - atau 2 jam dan 30 menit - aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggunya; dan orang yang memilih aktivitas aerobik intensitas tinggi bisa mengetuk nomor itu sampai 1 jam dan 15 menit atau 75 menit setiap minggunya. Itu adalah jumlah waktu yang dibutuhkan untuk menonton film.

Bila Anda melakukan latihan itu dalam waktu singkat 10 sampai 15 menit, itu dihitung terhadap kuota latihan Anda sama seperti sesi 30 menit yang panjang. Untuk mendapatkan manfaat paling banyak, naik intensitas saat berolahraga, seperti dengan latihan interval.

Baca lebih lanjut:

One Workout Vs. Beberapa Latihan Pendek Latihan interval menggunakan latihan intensitas tinggi yang bergantian dengan waktu istirahat singkat untuk memaksimalkan pembakaran kalori dan kebugaran kardiorespirasi pada kardio steady-steady state. Sebuah studi tahun 2008 yang diterbitkan dalam The Journal of Physiology menemukan bahwa pelatihan interval dapat memperoleh adaptasi fisiologis yang sebanding dengan pelatihan ketahanan, walaupun ada volume dan komitmen latihan yang jauh lebih rendah.

Selain itu, sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan di PloS One, menemukan bahwa pelatihan interval intensitas tinggi lebih cenderung mempromosikan kemanjuran dan kenikmatan berolahraga, terutama pada orang-orang yang tidak aktif.

Menggunakan dua sesi latihan interval untuk memecah latihan 30-60 menit yang lebih lama adalah cara yang bagus untuk menyesuaikan diri dengan kebugaran. Saat berolahraga dengan intensitas sedang, lakukan dua, 10 atau 15 menit setiap hari meningkatkan kesehatan Anda, memperbaiki mood dan meningkatkan pembakaran kalori. Cobalah berjalan kaki 15 menit sebelum dan sesudah bekerja, misalnya.

Dan jika Anda lebih menyukai latihan dengan intensitas tinggi, melakukan satu sesi singkat sehari, hampir setiap hari dalam seminggu, akan cukup. Jika Anda berlatih untuk sebuah acara atau ingin mengambil langkahnya, pertimbangkan untuk menambahkan sesi kedua, 10 sampai 15 menit beberapa hari dalam seminggu atau menambahkan latihan kardio steady-state satu atau dua hari, seperti berlari selama 30 sampai 45 menit.

Baca selengkapnya

: Interval Pemula yang Memulai Latihan

Merancang Latihan Cardio yang Lebih Pendek Bagi seorang pemula, sebuah program latihan interval mungkin terdiri dari berjalan dengan kecepatan yang nyaman selama beberapa menit, mempercepatnya untuk menit atau dua, dan kemudian membawanya kembali ke kecepatan sedang (latihan interval moderat.) Untuk senam lanjutan, pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) dapat mencakup periode aktivitas intens seperti sprint, dayung, pemintalan dan penalian lompatan, diikuti oleh periode pemulihan yang singkat.

CARA MELAKUKANNYA: Hangat: Dua menit dengan mudah. Lakukan satu menit dengan aktivitas dengan intensitas tinggi (dilakukan pada 80% sampai 90% perkiraan denyut jantung maks.) Segera lakukan aktivitas intensitas rendah hingga dua menit (dilakukan pada 40% sampai 50% perkiraan denyut jantung maks. ) Ulangi sampai Anda mencapai 15 menit

Pelatihan Tabata untuk Jadwal yang Cepat

Pelatihan tabata telah meningkat popularitasnya karena para olahragawan mencari cara baru untuk menyediakan waktu bagi kebugaran. Fokus Tabata adalah aktivitas yang sangat singkat, intens (habis-habisnya) diikuti dengan periode pemulihan yang cepat. Setiap blok latihan hanya berlangsung selama empat menit, tapi ini dijamin sebagai kebugaran empat menit paling intens yang pernah Anda alami.

CARA MELAKUKANNYA: Setelah pemanasan tiga sampai lima menit, lakukan dengan susah payah selama 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik. Lengkapi delapan putaran dari interval pendek ini.

Contoh rutinitas Tabata 10 sampai 15 menit mungkin membuat Anda berjalan cepat di lereng atau berlari selama delapan putaran 20 detik sepanjang sisa 10 detik. Kemudian, Anda bisa melakukan delapan putaran ayunan kettlebell intens selama istirahat 20 detik / 10 detik. Selesaikan dengan delapan putaran 20 detik tali lompat bergantian dengan istirahat 10 detik.

Jaga agar tetap aman

Jika Anda berencana meningkatkan intensitas latihan Anda, pastikan tubuh Anda dapat menanganinya. Latihan interval intensitas tinggi dan Tabata tidak lamban dan mantap dan membutuhkan tingkat kebugaran yang lebih tinggi. Perhatikan bagaimana tubuh Anda terasa.

Jika ada yang sakit, Anda memiliki napas pendek yang tidak membaik dengan istirahat, Anda merasa lemah atau detak jantung Anda tidak pulih, berhenti berolahraga. Saat Anda kembali berolahraga, kurangi intensitas dan tetap mengikuti latihan tingkat menengah.