12 Pengganti Gula Gula Terbaik dan Terburuk

12 Pengganti Gula Gula Terbaik dan Terburuk
12 Pengganti Gula Gula Terbaik dan Terburuk

Gula adalah pemanis yang paling banyak digunakan dalam persiapan makanan, kebanyakan berasal dari tebu dan gula bit. Disebut sukrosa tapi juga disebut sebagai gula meja, ini adalah karbohidrat olahan yang, bila dipecah dalam tubuh, menjadi setengah glukosa dan setengah fruktosa.

Video of the Day

Berbagai jenis pemanis sering diganti dengan gula pasir, yang mengandung 40 kalori per sendok makan, biasanya dengan harapan menurunkan jumlah kalori, mengendalikan gula darah atau memperbaiki kesehatan secara umum.

Read More: 10 Perlakuan Rendah Gula untuk Ngangung Tanpa Rasa Tepian

Pengganti gula, topik yang kontroversial, termasuk dalam salah satu dari dua kategori: pemanis alami (termasuk gula alkohol seperti erythritol) dan pemanis nonnutritif seperti sucralose (alias Splenda).

Kami melihat lebih dalam ke 12 pengganti gula yang paling mungkin muncul di dapur Anda dan secara longgar memerintahkannya dari yang terbaik sampai yang terburuk. Namun, bicarakan dengan dokter Anda atau ahli gizi ahli terdaftar untuk menemukan pemanis yang paling sesuai dengan situasi kesehatan Anda.

Read More: 10 Makanan untuk Memuaskan Keinginan Gula Anda

Kami tidak memasukkan bentuk gula tebu dan gula lainnya seperti gula merah, gula khusus seperti Turbinado dan Demerara, atau gula cair seperti tetes tebu, meskipun beberapa dari mereka, seperti tetes gula hitam, menawarkan lebih banyak vitamin dan mineral daripada kebanyakan produk yang berasal dari tebu.

->

Tanggal adalah buah dari pohon palem. Photo Credit: Getty Images

Tanggal

Tanggal adalah buah dari pohon palem yang terdiri dari dua jenis: kurma lunak dan semi kering. Menggunakan buah sebagai pengganti gula merupakan strategi yang baik untuk mengurangi gula tambahan karena merupakan gula alami yang disertai dengan serat makanan tinggi, senyawa fenolik, vitamin dan mineral.

Kurma, terutama yang segar dan tidak dikeringkan, juga telah ditemukan mengandung antioksidan tingkat tinggi dan memiliki sifat antimutagenik, yang berarti mereka berpotensi memperkecil risiko kanker dan penyakit kardiovaskular, menurut Jurnal Pangan dan Pertanian Emirates.

Dengan indeks glisemik 42, buah dapat digunakan untuk mempermanis makanan panggang dan smoothies - namun perlu dicatat bahwa sedikit yang bisa pergi jauh dalam hal rasa manis, terutama saat menggunakan kurma kering. Juga, berbagai jenis kurma berbeda ukurannya dan oleh karena itu jumlah kalori per tanggal akan lebih tinggi dan semakin dalam, dalam beberapa kasus, semakin padat tanggalnya. Misalnya, tanggal Medjool seringkali lebih besar daripada tanggal Deglet Noor yang lebih umum dan karena itu memiliki lebih banyak kalori.

Kalori: 20 per tanggal (7. 1g)

->

Pemerintah menentukan bahwa sirup maple harus mengandung paling sedikit 65. 5 persen gula di antara bahan lainnya, seperti asam dan garam, yang secara otentik dianggap sirup maple, namun banyak produk sirup maple di toko saat ini dicampur dengan sirup jagung dan / atau sirup gula tebu karena sirup maple itu sendiri mahal harganya. Indeks glikemiknya adalah 54, dan mengandung kadar mineral yang lebih tinggi dan kalori lebih sedikit daripada madu.

Kalori: 52 per tbsp

->

Getty Images - Honey Photo Credit: Getty Images

Madu

Berasal dari lebah nektar di sarang lebah mereka, dibutuhkan jumlah lebah yang luar biasa untuk menghasilkan madu yang cukup bagi manusia untuk digunakan. Gula pada madu adalah 40 persen fruktosa, glukosa 35 persen dan dua persen sukrosa. Sementara madu bisa digunakan dalam memanggang, sebaiknya tidak menggantikan gula pasir 1: 1, dan cairan dalam resep harus disesuaikan dengan kandungan air dalam madu. Madu juga memiliki rasa yang lebih terasa dibanding gula. Meskipun budaya populer tampaknya percaya bahwa madu lebih baik daripada gula, ini adalah perbandingan yang cukup dekat karena komposisinya, menurut artikel Huffington Post. Memang, GI-nya adalah 61, sedangkan gula meja adalah 58, tapi mungkin menawarkan beberapa mineral tambahan, seperti seng dan selenium.

Kalori: 64 per tbsp

->

Getty Images - Gula Kelapa Sawit Foto Kredit: Getty Images

Gula Kelapa Sawit

Gula kelapa berasal dari getah dari pohon kelapa. Ini memiliki rasa dan tekstur yang sama seperti gula merah. Banyak yang percaya bahwa ini adalah pilihan pemanis yang lebih baik karena indeks glikemiknya rendah. Namun, menurut American Diabetes Association, seharusnya tidak diperlakukan berbeda dari pada gula karena memiliki profil serupa, menawarkan tentang kalori dan karbohidrat setara.

Indeks glikemik untuk gula kelapa adalah 35 karena terutama sukrosa dengan sejumlah kecil fruktosa dan glukosa serta inulin (serat yang berfungsi sebagai prebiotik), nutrisi dan antioksidan.

Kalori: 45 per tbsp

->

Agave nektar sering digunakan sebagai pengganti madu untuk vegan; Namun, ini jauh lebih manis dari pada madu, seperti gula kelapa, GI-nya lebih rendah, pada 15. Karena rasanya sangat manis, kurang banyak digunakan, itulah sebabnya beberapa orang mengklaimnya lebih sehat. Namun karena masih mengandung kadar fruktosa yang tinggi, tingkat kesehatan dalam jangka panjang masih bisa diperdebatkan.

Kalori: 60 per tbsp

->

Stevia telah dilarang di Amerika Serikat sampai 1995 ketika FDA menyetujuinya sebagai suplemen makanan. Ada beberapa bukti bahwa stevia dapat bersifat mutagenik pada bakteri dan tikus, namun telah dikenali sebagai aman karena lamanya manusia telah menggunakannya.

Sebuah artikel di jurnal Industrial Crops and Products menyatakan bahwa studi tentang toksikologi stevia telah menunjukkan bahwa stevia tidak menimbulkan risiko pada manusia saat dikonsumsi sebagai pemanis. Stevia bahkan bisa membantu menurunkan tekanan darah pada orang yang memiliki hipertensi. Indeks glycemic stevia adalah 0.

Kalori: 0

-> Makanan yang dibuat dengan gula alkohol (seperti xylitol, sorbitol dan eritritol), bukan gula dapat diberi label sebagai " bebas gula "karena seberapa rendah jumlah kalori untuk gula alkohol.

Alkohol gula bukan karbohidrat seperti gula. Alkohol gula dapat ditemukan secara alami dalam produk, namun sebagian besar varietas kemasan telah dibuat di laboratorium. Alkohol ini 20 persen sampai 100 persen manis seperti sukrosa namun tidak dicerna oleh enzim usus, itulah sebabnya mereka memiliki kalori lebih sedikit. Mereka digunakan dalam makanan diet karena kemampuan mereka untuk perlahan diserap dan karena mereka tidak menyumbang banyak kalori tambahan. Beberapa gula alkohol menyumbang sensasi pendinginan ke mulut, itulah sebabnya obat ini digunakan pada barang-barang seperti gusi dan permen. Merasa lain dari gula alkohol adalah bahwa mereka tidak berkontribusi terhadap karies gigi (gigi berlubang) karena bakteri tidak dapat mencerna mereka. Salah satu masalah yang timbul dari gula alkohol berasal dari salah satu kelebihannya, pencernaan lambat, yang berarti mereka bergerak lebih lambat melalui usus, kemungkinan menyebabkan masalah perut seperti diare, sakit perut dan gas. Indeks glikemik untuk alkohol gula jauh lebih rendah daripada yang lain (misalnya, xylitol adalah 7).

Kalori dalam xylitol: 30 per tbsp; kalori dalam erythritol: 2. 4 per tbsp; kalori dalam sorbitol: 36 per tbsp

->

Sirup nasi merah adalah cairan kental yang berasal dari beras merah yang diolah dengan enzim untuk memecah pati, dan, meski tidak secantik gula putih, ia memiliki sedikit rasa butterscotch, memberi pinjaman dengan baik ke beberapa jenis roti.

Karena mengandung sekitar 50 persen karbohidrat kompleks dan glukosa 3 persen, bukan hanya karbohidrat sederhana, gulanya dilepaskan lebih lambat ke dalam aliran darah, menciptakan lonjakan glukosa darah yang kurang terlihat.

Namun, menurut "Panduan Makanan Penting yang Penting" oleh Margaret Wittenberg, tingkat glukosa dapat disesuaikan selama proses pembuatannya, sehingga indeks glikemik sirupnya dapat bergantung pada produk individual. Juga diperhatikan, ada kekhawatiran baru-baru ini tentang kadar arsen dalam beras merah karena tanaman tersebut menyerap arsenik dari lingkungan seperti banyak tanaman, dan lambung, yang hadir dalam beras merah tapi tidak beras putih, mempertahankan arsenik yang diserap, menurut Masyarakat Mineralogi Amerika.

FDA telah meningkatkan pengujian arsenik produk berasnya sejak tahun 2011 namun belum merilis penilaian risiko secara komprehensif, namun Consumer Reports merekomendasikan untuk membatasi konsumsi, terutama untuk anak-anak di bawah 12 bulan.

Kalori: 75 per tbsp (dalam merek Lundberg)

->

Sirup jagung adalah produk sampingan dari tepung maizena yang sering digunakan dalam produk untuk mengurangi biaya produksi. . Sementara sirup jagung pada dasarnya adalah glukosa 100 persen, sirup jagung fruktosa tinggi bisa berkisar antara 40 sampai 90 persen fruktosa, dan karena ini adalah pemanis buatan sintetik, monosakarida, kadar fruktosa bisa sangat tinggi, dan bukan kombinasi dari kedua fruktosa dan glukosa seperti sukrosa.

Memiliki daya pemanis yang tinggi, rasanya tidak semanis nektar gula atau agave, jadi lebih banyak lagi yang bisa digunakan untuk makanan kemasan. Fruktosa bergerak lebih cepat dalam sistem pencernaan daripada glukosa, jadi mungkin lebih sulit untuk merasakan satiasi, meningkatkan konsumsi. Indeks glikemik sirup jagung fruktosa tinggi serupa dengan sukrosa.

Kalori: 53 per tbsp

-> Sucralose adalah pemanis nonnutritive yang mampu menahan suhu tinggi, sehingga sesuai untuk dipanggang. Hal ini digunakan dalam produk manufaktur yang tak terhitung jumlahnya, mungkin karena memiliki rasa yang mirip dengan gula dan tidak memiliki aftertaste yang tidak menyenangkan seperti pemanis nonnutritif lainnya. Sucralose 600 kali lebih manis dari pada gula meja.

Ada pendapat kontroversial tentang pengaruhnya terhadap kesehatan meskipun dianggap aman untuk ibu hamil dan menyusui. Menurut sebuah studi tahun 2013 di Journal of Toxicology and Environmental Health ditemukan, hal itu sebenarnya telah dimetabolisme setelah tertelan dan dapat berdampak negatif pada bakteri usus, mempengaruhi respons insulin tubuh dan komponen yang dipecah dapat mengubah gen.

Meskipun ada kontroversi, hal itu tidak dikenali dalam tubuh sebagai karbohidrat dan oleh karena itu dianggap tepat untuk penderita diabetes. Indeks glikemik sucralose adalah 0.

Kalori: Kurang dari 5 per paket Splenda (1 gram)

->

Getty Images- Saccharin Photo Credit: Getty Images

Saccharin (Sweet Twin, Sweet'N Low)

Salah satu dari lima pemanis nonnutritif yang disetujui oleh FDA untuk digunakan di AS, sakarin ditemukan tanpa sengaja saat seorang ilmuwan memiliki beberapa residu yang tersisa di tangannya dari laboratorium saat ia membuat gulungan makan malam yang ternyata ekstra manis.

Sakarin 500 kali lebih manis dari pada sukrosa. Ini digunakan sekarang dalam banyak makanan olahan dan olahan, walaupun salah satu kekurangan sakarin untuk beberapa orang adalah aftertaste-nya. Ada juga kontroversi tentang keamanan setelah beberapa penelitian tentang tikus, termasuk larangan yang diajukan oleh FDA pada tahun 1977.

Sebaliknya, ada persyaratan label peringatan untuk item yang mengandung sakarin sekarang. Ini bisa menyebabkan kanker, tapi tampaknya menjadi salah satu karsinogen yang lebih lemah. Diperlukan 800 soda dua belas ons yang dipermanis dengan sakarin untuk mencapai kadar karsinogenesis. Tidak cukup bukti yang menyebabkan alarm mengonsumsi sakarin sampai saat ini. Indeks glisemik sakarin adalah 0.

Kalori: Kurang dari 4 per paket Sweet'N Low (1 gram)

->

Salah satu pemanis nonnutritif yang disetujui FDA, ini adalah salah satu resep yang paling kontroversial. pemanis namun yang paling populer. Aspartam banyak ditemukan pada minuman ringan dan 180 kali lebih manis daripada sukrosa. Ini tidak menimbulkan respons insulin yang sama seperti gula biasa pada pankreas. Meskipun ada kontroversi tentang keamanan pemanis nonnutritif dalam makanan manusia, nampaknya sebagian populasi yang mengkonsumsi aspartam memiliki waktu yang sulit untuk mencerna produk pemecahan pemanis ini, melaporkan sakit kepala, pusing, perubahan mood dan mual. Aspartam juga telah dikaitkan dengan beberapa jenis kanker pada beberapa penelitian tikus.

Sebuah studi di jurnal Research in Nursing & Health menemukan bahwa peserta diet aspartam tinggi dibandingkan dengan mereka yang memiliki diet rendah aspartam dinilai lebih rendah pada tes orientasi spasial dan lebih mudah tersinggung dan tertekan; Oleh karena itu, mungkin ada beberapa efek neurobehavioral dari konsumsi aspartam, seperti yang ditunjukkan oleh penelitian lain. Terlepas dari kontroversi tentang beberapa efek samping dan potensi sebagai karsinogen, individu dengan fenilketonuria sebaiknya tidak mengkonsumsi aspartam. Indeks glycemic aspartame adalah 0.

Kalori: 4 per gram

Catatan: 15 gram sama dengan satu sendok makan

Apa yang Anda Pikirkan?

Apakah ini mengubah gagasan Anda tentang pengganti gula apa yang terbaik dan terburuk? Mana pilihan pilihan Anda dan mengapa? Beritahu kami di komentar di bawah ini!