Rutinitas Latihan 3 hari untuk Pria Menurunkan Berat Badan

Rutinitas Latihan 3 hari untuk Pria Menurunkan Berat Badan
Rutinitas Latihan 3 hari untuk Pria Menurunkan Berat Badan

Membawa berat badan ekstra dapat menyebabkan risiko penyakit kardiovaskular lebih tinggi, diabetes tipe 2 dan kanker tertentu. Beruntung, Anda bisa menurunkan berat badan dan mengencangkan tubuh Anda dengan rutinitas latihan yang tepat. Sementara latihan aerobik yang cukup intens adalah resep tradisional untuk menurunkan berat badan, pergeseran ke arah latihan intensitas tinggi dengan cepat menjadi cara yang lebih efektif untuk menurunkan berat badan. Karena pria memiliki proporsi jaringan otot yang lebih tinggi dibandingkan wanita, strategi penurunan berat badan yang efektif untuk pria adalah berfokus pada membangun otot melalui latihan beban dan latihan dengan intensitas tinggi.

Video of the Day

Pompa It Up

Jaringan otot membakar banyak kalori, sehingga membangun lebih banyak otot melalui latihan beban dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori, dan dengan demikian menurunkan berat badan lebih banyak. Jaringan otot membakar sekitar 25 persen dari total kalori yang Anda gunakan saat Anda tidur - ini membuat metabolisme Anda tetap tinggi 24 jam per hari. Selain itu, pelatihan ketahanan membantu meningkatkan produksi hormon adrenalin, hormon pertumbuhan manusia dan testosteron - yang semuanya merupakan kunci untuk membangun otot dan membakar lemak. Kunci untuk memaksimalkan manfaat penurunan berat badan dari latihan beban adalah berolahraga dengan intensitas tinggi, artinya menggunakan daya tahan tinggi. Pilih level resistance yang bisa anda lakukan tidak lebih dari 12 repetisi. Jika 12 repetisi menantang, tingkat beratnya benar.

Hari Pelatihan

Sisihkan 45 sampai 60 menit untuk setiap latihan, yang mencakup waktu untuk bersiap-siap, pemanasan, pendinginan dan peregangan. Bekerja pada hari Senin, Rabu dan Jumat - atau apa pun hari sesuai jadwal Anda dengan terbaik, asalkan ada satu hari istirahat di antara setiap sesi.Latihan pertama minggu ini adalah hari latihan beban tubuh bagian atas Anda. Ini mungkin terdiri dari bench press, bisep ikal, triceps dips, press shoulder, bent-over row dan lat pulldowns. Latihan kedua Anda minggu ini adalah hari HIIT Anda. Sesi terakhir akan fokus pada otot tubuh bagian bawah Anda. Contoh latihan tubuh bagian bawah meliputi squat, betis, ikal kaki, ekstensi kaki dan deadlift. Mulailah dengan latihan ini, tapi integrasikan latihan latihan perlawanan lainnya untuk menambah variasi pada latihan Anda.

Semua di Rincian

Targetkan 10 sampai 12 repetisi per set. Sebanyak empat set per latihan ideal untuk memulai. Tingkatkan jumlah set dan level resistance karena akan menjadi lebih mudah dalam beberapa minggu dan bulan mendatang. Istirahat sekitar 60 detik di antara set. Untuk latihan HIIT Anda, tuju 16 interval istirahat dan sedang untuk memulai - itu latihan 20 menit. Kunci untuk membuat pekerjaan rejimen penurunan berat badan ini adalah menantang diri Anda setiap kali berolahraga. Jika olahraga terasa terlalu mudah, penting bagi Anda untuk meningkatkan intensitasnya agar membuatnya sulit.