50-20-30 Rencana diet

50-20-30 Rencana diet
Rencana diet 50-20-30

Rencana diet 50-20-30 didasarkan pada tingkat distribusi karbohidrat, lemak dan protein dalam makanan Anda yang dapat diterima. Pada diet 50-20-30, 50 persen kalori Anda berasal dari karbohidrat, 20 persen dari lemak dan 30 persen dari protein. Persentase ini sesuai dengan rekomendasi macronutrient dari Institute of Medicine dan akan membantu Anda mendapatkan nutrisi lengkap dari makanan Anda. Rasio 50-20-30 biasanya digunakan untuk atlet selama musim off-season dan hari pelatihan juga dan dapat meningkatkan performa Anda di gym.

Video Hari

Tentang Karbohidrat

Tubuh Anda mengubah karbohidrat menjadi sumber utamanya bahan bakar, yang dikenal sebagai glukosa. Mendapatkan setengah dari kalori harian Anda dari karbohidrat sesuai dengan rekomendasi dari Institute of Medicine yang direkomendasikan 45 persen sampai 65 persen untuk macronutrient. Karbohidrat memiliki 4 kalori per gram dan ditemukan dalam makanan sehat seperti buah-buahan, sayuran, produk susu, kacang-kacangan, kacang polong, roti, biji-bijian dan sereal. Makanan sampah seperti biskuit, permen dan minuman manis juga mengandung karbohidrat, tapi karbohidrat ini kebanyakan berasal dari gula dan merupakan kalori kosong.

Tentang Lemak

Lemak dibutuhkan untuk fungsi tubuh normal dan asimilasi vitamin. Tidak semua lemak bagus. Hindari lemak trans, lemak jenuh dan kolesterol bila memungkinkan dan alih-alih fokus pada lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal dalam makanan Anda. Dengan 20 persen kalori hari Anda berasal dari lemak, diet Anda akan sesuai dengan rekomendasi institut tersebut untuk mengkonsumsi 20 persen sampai 35 persen kalori harian Anda dari lemak. Lemak mengandung 9 kalori per gram dan ditemukan dalam makanan sehat seperti kacang-kacangan, biji-bijian, ikan berlemak, alpukat dan minyak seperti minyak zaitun.

Tentang Asupan Kalori

Kalori yang Anda makan per hari menentukan berapa gram karbohidrat, protein dan lemak yang ada dalam diet Anda pada rencana 50-20-30. Hilangkan asupan kalori harian Anda hingga 50 persen, 20 persen dan 30 persen untuk mengetahui berapa banyak setiap nutrisi yang harus Anda makan. Asupan yang disarankan untuk wanita dewasa adalah antara 1, 600 dan 2, 400 kalori per hari, dan untuk pria berkisar antara 2.000 dan 3.000 kalori setiap hari. Dengan diet 2.000 kalori, 1.000 kalori Anda berasal dari karbohidrat, 400 dari lemak dan 600 dari protein.Mengingat bahwa karbohidrat dan protein memiliki 4 kalori per gram dan lemak memiliki 9 kalori per gram, Anda akan mengonsumsi 250 gram karbohidrat, 44 gram lemak dan 150 gram protein per hari pada rencana diet 50-20-30.