5X5 Latihan Kekuatan Dengan Dumbel

5X5 Latihan Kekuatan Dengan Dumbel
5X5 Latihan Kekuatan Dengan Dumbel

Latihan latihan kekuatan 5X5 adalah program klasik dan rutinitas favorit Reg Park yang legendaris, pemenang tiga kali Mr. Gelar binaraga alam. Program 5X5 memberi Anda latihan volume tinggi, yang mendorong pompa otot dan daya tahan tubuh, sambil mempertahankan repetisi rendah untuk setiap rangkaian - kunci untuk membangun kekuatan dan ukuran.

Video Hari Ini

5X5 Program

Program 5X5 terdiri dari melakukan setiap latihan untuk lima set, lima repetisi setiap rangkaian. Anda mendapatkan yang terbaik dari kedua dunia dengan program ini: volume tinggi, karena Anda melakukan total 25 pengulangan, namun bereputasi rendah di setiap rangkaian, yang disarankan oleh National Strength and Conditioning Association untuk meningkatkan kekuatan. Jumlah waktu istirahat antara set tergantung pada tujuan latihan Anda. Jika Anda berlatih untuk kekuatan, istirahat dua sampai tiga menit di antara latihan. Jika Anda berlatih untuk ukuran, istirahat 60 sampai 90 detik di antara set.

Desain sebuah Program

Anda dapat melakukan rutinitas split atau full body dengan desain 5X5, yang menargetkan semua otot utama dalam satu latihan untuk rutinitas tubuh penuh. Untuk rutinitas split, fokus pada satu bagian tubuh Anda pada setiap latihan, seperti tubuh bagian atas pada hari Senin bergantian menurunkan tubuh pada hari Rabu. Mulailah setiap kelompok 5X5 dengan dua set pemanasan. Selesaikan satu set pemanasan dengan sekitar 50 persen dari berat kerja Anda dan set pemanasan kedua dengan sekitar 75 persen berat kerja Anda, lalu pindahkan ke lima set kerja Anda.

Program Sampel

Program full body 5X5 ini menargetkan semua otot utama dalam satu latihan halter. Gunakan bobot yang melelahkan otot Anda pada setiap set. Jika Anda dapat dengan mudah menyelesaikan lima set lima repetisi, tingkatkan beratnya 5 sampai 10 persen. Lakukan jongkok dumbbell dengan press overhead, tonjolan dumbbell chest presses, dumbel stiff-leg deadlifts dan dumbbell bent-over row.